Q2.骨盤底筋が衰えるとどうなるの?

骨盤底筋は、体幹を支える背中の筋肉や、お尻や内ももの筋肉群とも連動しています。肥満や運動不足、加齢、女性の場合は妊娠・出産によって骨盤底筋がゆるむことで、姿勢が悪くなったり、尿トラブル等さまざまな不調を引き起こすと原因なります。

●尿もれ・頻尿

骨盤底筋には尿道を開閉する働きがあるため、衰えると、この機能がうまく働かなくなり、尿もれ(腹圧性尿失禁)や頻尿(過活動膀胱)といった排尿障害が生じやすくなります。

 

●便秘

骨盤底筋には肛門を開閉する働きもあります。衰えると、便を出したいときにうまく出せない機能性便秘になったり、便失禁などの排泄障害が起こりやすくなります。また便秘をすると、排便時に強くいきむことで骨盤底筋に負担がかかり悪循環となります。

腰痛

骨盤底筋は、背骨を正しい位置で維持している「多裂筋」と連動して体幹を支えているため、衰えると、うまく腹圧を作ることができず、体幹が不安定になります。そうすると姿勢が悪くなって体型が崩れ、腰痛を引き起こす原因となります。

冷え性

骨盤底筋がゆるむと内臓器官が下に落ち込んで、大腸や血管を圧迫します。そのため血流が悪くなり、冷え症やむくみなどの症状を引き起こします。

Q3.骨盤底筋は男女で違うの?

もともと女性は男性に比べて筋肉量が少ないという性差があります。また、男性の骨盤底筋は穴が1つ(肛門)であり、縦長で狭く、支えているものが少ない(腸・膀胱)のに対して、女性は穴が3つ(尿道・膣・肛門)あり、横長で広く、支えているものが多い(腸・膀胱・子宮・卵巣)という構造的な違いがあります。
女性の場合は妊娠・出産の経験が、骨盤底筋がゆるむ一番の原因となっており、40歳以上の女性3人に1人が「腹圧性尿失禁」に悩んでいるといわれています。

【女性の骨盤底筋】

●女性ホルモンの変化

妊娠中には、骨盤底筋をゆるめるホルモンが分泌されますが、これは赤ちゃんが産道を通り抜ける際に骨盤まわりの靭帯や筋肉をゆるめるためです。また閉経前後の女性ホルモンが著しく低下する更年期には、内臓を支える骨盤底筋そのものの力が衰えて、排尿障害などの症状が悪化しやすくなります。

 

●出産・産後

出産時は赤ちゃんが通る産道になる膣に強い力がかかり、骨盤底筋が切れしまったり、伸びてしまったりして大きなダメージを受けます。骨盤底筋の繊維が細かく切れてしまうと、加齢と共に子宮や膀胱、直腸の位置が下がり、膣から体外に突出してしまうことがあります。「骨盤臓器脱」といい、出血や排尿障害などの症状につながります。また産後の女性が抱える、下腹部のたるみや下半身太り、肩こり、腰痛、体重が戻らない等の体の悩みは骨盤底筋を鍛えることで改善することが可能です。

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Q4.

骨盤底筋は鍛えられるの?

骨盤底筋は体の奥にあるため、自分ではなかなか意識できない筋肉ですが、腕や足の筋肉のように、鍛えれば強くなる性質をもっています。 排尿障害の改善や予防、また出産後の骨盤底筋の回復には、継続的に正しいトレーニングを行い、骨盤底筋を強化することが有効であると世界的にも認められています。骨盤底筋先進国フランスでは、骨盤底筋群をふくむ骨盤底全体のことを「ペリネ」と言い、ペリネケアのためのリハビリ施設が一般的に広く普及しています。

骨盤底筋を鍛える上で最も重要なことは、“自分の筋肉の位置を正しく特定して収縮させる”ことです。見えない部位だけに自己で判断するのは難しく、お尻や腹、太ももなどの違うところに余計な力が入ってしまったりすることも。正しく収縮できているかどうかわからないまま、何となくトレーニングを続けても効果が現れないばかりか、かえって体を痛めてしまう可能性もあります。自己流で行う場合などは注意が必要です。

●ケーゲル体操

1940年代に米国の産婦人科医アーノルド・ケーゲル医師が考案した尿漏れを防ぐための筋力強化療法です。医師の名前から、一般にケーゲル体操と呼ばれ、骨盤底筋の位置を把握するために「排尿を途中で止めるイメージで」行います。

①床に仰向けに寝ます。脚を肩幅に開いて膝を立てます。

②息を吐きながら、お尻を締めた状態で腰をゆっくり上げていきます。内ももに力を入れて、肩、背中、膝が一直線になるまで上げます。腰を上げたら、そのまま3秒間停止します。息を吸いながらゆっくりとおろしていきます。

●ガスケアプローチ

フランス人女医ベルナデット・ド・ガスケ医師によって確立された、姿勢と呼吸から骨盤底筋に働きかける身体的アプローチです。人体を包括的にとらえ、身体に備わった生理機能を研究し、ヨガの動きと融合させ開発されました。

ガスケアプローチで大切にされているのは「普段から腹圧をかけないこと」。出産だけでなく日常生活全体の中で、姿勢と呼吸を整え、腹圧をコントロールし、しなやかさのある正常なペリネの機能を維持することで、出産後の女性によく見られる尿漏れや子宮脱などの予防を目指しています。

「ケーゲル体操」が表面的な運動であるのに対し、ガスケアプローチは、筋肉を鍛えると同時にいかに日常生活でペリネにダメージを与えないかというところにも重点が置かれています。

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